🦵 Single-Leg Romanian Deadlift (Egy lábas román felhúzás)
Az egy lábas RDL egy hatékony egylábas gyakorlat, amely fejleszti a farizom és a combhajlítók erejét, miközben javítja az egyensúlyt, a koordinációt és a csípő stabilitását.

▶️ Kiinduló helyzet

• Állj egyenesen, csípőszélességű terpeszben.

• Fogd a kettlebellt az egyik kezedben (a dolgozó lábbal azonos vagy ellentétes oldalon).

• Az álló lábad térde legyen enyhén behajlítva.

• A törzs legyen feszes, a mellkas nyitott.

▶️ A gyakorlat végrehajtása
1️⃣ Helyezd a testsúlyodat a dolgozó lábadra.
2️⃣ Hajlítsd a csípődet, miközben a szabad lábadat egyenesen hátranyújtod.
3️⃣ Engedd le a kettlebellt a padló irányába.
* A hátad maradjon egyenes.
* A csípőd maradjon párhuzamos a talajjal (ne forduljon ki).
4️⃣ Ereszkedj olyan mélyre, amennyit a mobilitásod és az egyensúlyod enged.
5️⃣ Told előre a csípődet, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.

➡️ Leengedés + felegyenesedés = 1 ismétlés.

💪 Megdolgoztatott izmok

• Farizmok

• Combhajlítók

• Törzsstabilizáló izmok

• Bokák és csípő (egyensúly-kontroll)

🔑 Miért hatékony az egy lábas RDL?

• Kiemelkedő egylábas erőt épít.

• Javítja az egyensúlyt és a koordinációt.

• Növeli a csípő stabilitását és segít a sérülések megelőzésében.

• Segít korrigálni a két oldal közötti erőnléti különbségeket.

⚠️ Edzői tippek

• Mozogj lassan és végig tartsd meg a kontrollt.

• Tartsd a kettlebellt közel a lábadhoz.

• A tiszta csípőhajlításra (hip hinge) koncentrálj, ne a gerinc hajlítására.

Erős csípő. Jobb egyensúly. Tudatosabb erő. 💪